迎接高考冲刺，考生可以这样打造稳定“内核”

高三最后几个月该如何度过？或许，大多数面临高考的高三考生期望学习生活能充满活力，在上课和复习时能全神贯注，不受任何干扰，心平气和地度过自己的每一天。但这些美好的期望，难免会因为压力和焦虑而难以实现，有时考生甚至会产生自我怀疑。

当越来越多的负性情绪袭来时，考生该如何照顾好自己的情绪，打造稳定“内核”？

负性情绪难以消化，不妨试试“4F提问法”

面对负性情绪，我们首先要接纳它。不要耗费额外的时间和精力与负性情绪对抗，而是要试着与之共处。感到焦虑时，不妨告诉自己：“我确实有些焦虑了，但是没关系，一切都还在控制之中，想想我还能做些什么。”如果负性情绪一时难以消化，不妨暂时停下手头的学习，去适度运动、深呼吸、晒太阳，与人交流或进行正念冥想。

待情绪平稳后，可以尝试“4F提问法”帮助自己澄清当下的困惑，并制定切实可行的解决方案。

“4F提问法”，又称为“动态回循环”，由英国学者罗贵荣（Roger Greenaway）提出。

“4F”分别代表事实（Fact）、感受（Feeling）、发现（Finding）和未来（Future）。通过“4F提问法”的变式，我们可以在负性情绪之下进行自我反思，促进自我成长。

比如，同学A在高考复习中遭遇瓶颈。首先应思考事实，发现自己春考前全力冲刺英语一考，而其他学科的学习几乎停滞，春考后学习状态始终不如人意。

第二是询问自己的感受，比如目前有哪些情绪体验？是焦虑、烦躁，还是担忧、无力等等。当这些负性情绪被“看见”时，同学A的自我疗愈之路已经开启。

第三是重新发现：当情绪被安抚后，要理性思考分析。不妨想一想，过往经验中是否有类似的经历？当时如何应对？效果如何？这次的经历和之前有何不同？有哪些资源可以调用来帮助自己应对当下的困境？

就备考而言，考生可以翻阅之前复习备考时各科目的错题本、思维导图等，帮助自己重新进入复习状态；或者从优势学科入手，帮助自己尽快建立学习自信；或者积极寻求支持资源，可以是家人、朋友的陪伴和鼓励，可以是学科老师的专业助力。在复习备考阶段，学科老师是最直接的资源，与其自己一个人与难题“死磕”，不如去请教老师，事半而功倍。

第四是展望未来：考生不妨问问自己，如果之后再遇到类似情况，该如何应对？

“4F提问法”的最后一问，旨在引导自我关注事实、感受的基础上，连结过往经验，将新旧经验整合并重组，积极寻求支持资源，思考未来再遇到类似情况时可以直接调用的有效经验。值得一提的是，“4F提问法”除了可以作为自我反思的工具，亦可助人。

先了解自律，才可能轻松做到自律

复习计划的执行需要自律。但通常难的不是制定计划，而是行动起来。

很多时候，自律带来的第一反应都是不愉快的，就好比减肥人士不得不控制对食物的渴望。此外，自律还会伴随无法达成目标的自我苛责。

自律并非与生俱来，而是需要后天培养。在这里，提供一些自律养成的方法。

首先，试着将自律视作一项要掌握的技能去反复练习，从一件小而有意义的事情开始，坚持每天完成。比如，每天早晨跳绳50次。慢慢地，你会发现坚持做一件事情其实并不困难。

其次，自律需要启动。这就需要设定合理的目标，比如面对复习不完的知识点和刷不完的真题，不如设定一个心理预期量——每天相对没有太大压力就可以完成的量，如果还能多做，那就是超预期了。

制定目标时，不妨遵循SMART原则，即：具体（Specific），明确无误；可衡量（Measurable），尽可能用数字、程度、状态、时间等进行客观量化描述；可实现（Achiev able），目标适度高且合理，“跳一跳能够得着”的目标更容易激发行动；相关性（Relevant），小目标的实现与大目标相关联；有时限（Time-bound），目标应有明确的完成期限。

对于一些大目标，我们还需学会将其拆分为多个小目标。例如，“努力学习数学”就是一个非常大的目标，可以拆分为“每天临睡前，完成2道数学模考真题、整理5道错题”……目标越具体，执行起来越容易。

最后，自律也需要精打细算，将精力用在关键处，避免过度消耗。高考冲刺阶段，一些考生可能因为压力、往往选择熬夜刷题，不惜牺牲自己的健康。但这些高难度、高强度的任务其实难以持久。

所以，在复习备考阶段，考生仍然要确保充足的睡眠和营养、适度的运动、合理的情绪宣泄。

巧用心理学原理，学会放轻松

人的大脑很神奇，它的信息加工遵循着一些心理学原理。

比如粉色大象效应。当你对自己说“请不要想象一头粉色大象”，结果会怎样？你的脑海里是不是不由自主呈现了一头粉色的大象！我们的大脑，不太擅长执行“不”这一指令。当你告诉自己“不要紧张”时，是不是可能越说越紧张？那么，请试着说“放轻松”。当你希望自己“别粗心”时，请试着说“再仔细一点”。

高三复习课很难进入状态，等好不容易进入学习状态，又下课了。此时，不妨借助“启动效应”，在课前帮助自己进入相应课程的学习状态，比如可以做两道数学填空题，做一篇英语阅读等。

考试中，还有一种情况也经常发生，即一些原本会的题目，答案就在嘴边，可就是想不起来。这是心理学上的“舌尖效应”，是由于大脑对记忆内容的暂时抑制，可能是记忆的暂时性遗忘，也可能是记忆提取扰，信息检索出现了问题。

我们可以做的是日常学习尽量扎实，稳扎稳打，形成完整的知识网络体系，定期查漏补缺。而当出现这种暂时遗忘的情况时，保持冷静、放松很重要，老师可以想一想与之相关的知识内容，甚至是这一知识点学习时教师的神态、语言和课堂环境等，从而找到提取记忆信息的有效线索。别忘了，在记忆时要有意识地调用多感官参与，巧建记忆线索。

最后，我想对所有高考考生说，不要将高考神化，它固然很重要，但是并没有想象得那么重要。

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