高考临近 这份“考前饮食+心理调整”说明书请收好

2024年高考即将到来，在最后冲刺阶段，考生应该怎样安排饮食才能保证营养，又该如何调整心理状态以便在高考时发挥出最佳水平？近日，记者采访了市区部分医院营养科、心理科专家，请他们为考生及家长支招。

营养学专家带来备考饮食攻略

高考临近，考生饮食营养问题成了家长关注的焦点。5月23日，记者采访了江苏省人民医院宿迁医院（宿迁市第一人民医院）临床营养科中级营养师陆芬，她就高考考生的饮食营养给出了一系列实用建议。

考生备考期间，食品安全问题至关重要，食材是否新鲜是关键。陆芬说：“正值夏季，细菌及微生物繁殖速度快，容易导致食物变质，引发食品污染及食物中毒。因此，考生应尽量选择在家或学校食堂就餐，减少外出就餐次数。同时，考生家长或学校食堂应注意将生熟食物分开储存，烹调时确保食材充分加热和煮熟，烹调方式以蒸、煮、炖、焖为主，减少煎和炸。”

陆芬介绍，除了不吃剩菜剩饭，备考期间，考生应注意不吃不喝从未接触过的食物和饮料，保持原有饮食习惯，以免引发过敏或胃肠不适，影响考试。

考生膳食安排是每位考生、家长及学校需高度重视的事项，既要保证充足的食物摄入，又要确保食品安全卫生，营养摄入均衡，避免盲目进补。“临近考试，无需为考生准备各类补品或保健品，日常饮食可以满足机体对营养的需求。根据《中国居民膳食指南》，每日膳食应包括谷薯类、蔬果类、鱼禽肉蛋类、奶制品、豆制品等。”陆芬说。

眼下正值炎热夏季，考生出汗较多，容易导致体内缺水。因此，陆芬建议考生适量补水，少喝饮料。家长可协生养成定时定量的饮水习惯，避免等到口渴才喝水。尤其在高考期间，考生更应适当控制饮水，补水时优先选择白开水、矿泉水、淡茶水，同时控制饮料摄入，避免用饮料代替日常饮水。

面对高考，部分考生易产生过度焦虑，从而导致饮食过量或食欲缺乏。陆芬表示，保证充足睡眠和保持平和心态是缓解高考压力，帮助正常饮食的有效方法。“充足的睡眠能消除疲劳，使大脑保持良好运转。考生应尽量在晚上11点前入睡，中午可适当小憩，养成规律睡眠的习惯，保持良好心态对高考同样至关重要。”陆芬如是说。

心理专家支招助力高考

考生在高考前心态如何调整？5月22日，记者采访了南京鼓楼医院集团宿迁医院专职心理咨询师丁云。

记者在采访中了解到，最近，丁云接到了很多家长打来的咨询电话，不少孩子因高考在即感到紧张和焦虑，有的甚至出现了失眠等症状。对此，丁云都一一进行了回复。

丁云告诉记者，对于考生而言，应该强化信心。自信是高考成功的基础，要乐观自信，就要将考试的目标定得适当，不要过高；不要与他人攀比，要认识到只要考出自己平时的水平就是成功。考试中碰到难题也不用慌，因为自己的目标也不是考满分，有题目不会做也是正常的。要放下分数，不要给自己定一些分数上的目标。

同时，考生要调整好自己的生物钟。规律的作息、充足的睡眠、适度的运动，都是对抗焦虑和压力的法宝。在高考期间，大家也不要轻易去打破以往的生活习惯，尽量按照平时的生活习惯去做。

此外，考生还要学会自我减压训练优化情绪。焦虑、紧张这样的一些情绪都有它的积极意义。考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来宣泄自己的情绪。考生可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，反复多次。对于一些焦虑情绪严重影响生活、学习的考生来说，应及时向朋友、亲人、老师诉说，请求帮助，必要时到专业心理机构咨询就诊，尽早进行有效的心理干预治疗。

丁云告诉记者，面对高考，大多数家长比孩子还要紧张，过分关心孩子会造成他们心理压力过大，以致影响孩子的学习效率，影响高考成绩。家长切记不要频繁提醒、过多指责、过分关心孩子，也不要给孩子提不现实的期望，要为孩子树立积极的榜样，与孩子共同迎接高考。

在家日常相处时，家长在和孩子沟通中尽量采取幽默的方式，以一种接纳和包容的心态对待孩子，给他们营造一种轻松幽默的氛围，这样可以在一定程度上缓解考生的心理压力。丁云说：“家长的心态往往影响着孩子的心态，家长心态平和自信，孩子也会轻松乐观；家长急躁不安，孩子更是焦急和忧虑，因此，家长更需要以平常心看待高考。”

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